哈佛营养学家：5类食物吃多了会带来疲倦和压力

饮食还对我们的大脑、情绪和能量水平有所影响。富含水果和蔬菜的饮食有助身心健康。（shutterstock）

饮食健康是一门学问，每天摄入营养合理的食物有助身心健康，包括对心脏、血压、腰围的影响，更重要的是，饮食还对我们的大脑、情绪和能量水平有所影响。

人体肠道内有数百万神经元，因此有人体“第二大脑”的昵称。肠道的功能远不止是消化人们吃进去的食物，其中的微生物种群对身心健康会产生重要影响。科学家已经在研究是否可以通过改善肠道健康来加强免疫系统，以及帮助治疗精神疾病。

更具体地说，当肠道中存在炎症时，大脑和身体可用的能量就会减少。结果不仅降低了能量，而且增加了破坏脑组织的自由基。

如果人感受精神压力过大就会使血清素水平降低，血清素水平低会影响人的情绪、焦虑程度以及幸福感。据估计，人体80%—90%的血清素产生于消化道。

因此，了解哪些食物会导致肠道和大脑慢性炎症，是管理情绪和人体能量水平的重要一步。

哈佛营养学家、精神科医生、大脑健康研究员乌玛‧奈杜（Uma Naidoo）5月14日在CNBC网站撰文，建议人们尽量避免这五种会让你感到疲倦和压力的食物：

1. 加工食品

摄入富含精制和添加糖的不健康加工食品，如烘焙食品和苏打水等，会使大脑充满过多的葡萄糖。这种“糖水”会导致大脑发炎，最终可能导致抑郁和疲劳。

“我建议不要购买加工食品，而是购买营养丰富的全食（whole foods），如新鲜食品或蔬菜，以及纯净蛋白质（clean proteins），如有机草饲牛肉和野生或可持续捕捞的鱼类。”奈杜写道。

美国疾病控制和预防中心（CDC）统计显示，75%的钠来自加工食物和餐厅食物。（fotolia）

2. 工业种子油（Industrial seed oils）

食品工业的工业化导致了廉价、高度加工食用油的发展，这些食用油由各种农作物副产品制成。

奈杜写道，通过加工，这些油的炎症性omega-6脂肪酸（inflammatory omega-6 fatty acids）含量较高，且缺乏促进大脑健康的抗炎性omega-3。研究表明，与食用富含omega-3食物的人相比，食用富含omega-6脂肪酸食物的人患抑郁症的风险更高。

“烹饪时选择抗炎性替代品，如特级初榨橄榄油或鳄梨油。”她建议说。

鳄梨油很健康。（Shutterstock）

3. 添加糖和精制糖

添加糖不仅在糕点、甜点或盒装麦片中很常见，在番茄酱、沙拉酱和炸薯条等咸味食品中也有。

添加糖和精制糖会加剧炎症，让身体承受过多糖分，这可能导致焦虑增加和情绪不稳定。

奈杜表示，糖会让人上瘾，为了减少对糖的依赖，请购买不含添加糖的天然食品。

健康专家表示，尽量减少含有添加糖的食物。（Pixabay）

4. 油炸食品

油炸食物的松脆内软口感，每吃一口后都不能罢手，不知不觉便吃光。但是炸鸡、薯条不仅增肥，从中医角度看，油炸食物非常“热气”，吃太多有害身体。

油炸食物导致人体摄取过量Omega-6脂肪酸，即使鱼类富含omega-3，经煎炸后也会变成omega-6。

2016年的一项研究调查了715名工厂工人，并测量了他们的抑郁、复原力和油炸食品消耗水平。研究人员发现，食用更多油炸食品的人一生中更容易患上抑郁症。

奈杜表示，油炸食品可能是情绪杀手，因为它们通常是用不健康的脂肪油炸的。现在，营养学家将已知会导致心血管疾病和其它疾病的“坏脂肪”（即人造黄油、氢化油）和有助于健康的“好脂肪”（即鳄梨、橄榄油）区分开来。

高温油炸食品含有高量的丙烯酰胺，会导致染色体变异，以及造成DNA、神经与细胞的突变。（Fotolia）

5. 人造甜味剂

奈杜表示，一项研究表明，食用人造甜味剂（主要是摄入减肥饮料）的人比不食用人造甜味剂的人更抑郁。更糟糕的是，一些研究表明，人造甜味剂可能改变情绪调节的神经递质的浓度。

“为了减少人造甜味剂，在饮料中加入蜂蜜或龙舌兰花蜜等天然甜味剂。”她建议道。

一项新研究表明，人造甜味剂会给健康的肠道细菌带来负面影响，它可让有益细菌致病，从而严重威胁健康。（Sheila Fitzgerald/Shutterstock）