神经科学家提供五个帮助入睡的简单好方法

晚上睡不好，隔天情绪、工作效率都会变差，但常睡不好要怎么做才能一夜好眠?加州大学柏克莱分校神经科学家兼作家马修·沃克（Matthew Walker）教授强调，睡眠时间要有规律性，睡觉时保持室内黑暗及温度凉爽等重要性。他也提醒，失眠时不要给自己压力，因反会更难入睡。

规律作息

规律睡眠习惯非常重要，因生理时钟会控制睡眠周期，使你更容易入睡并保持睡眠状态。不规律睡眠时间会干扰生理钟，导致失眠或睡眠品质不佳。沃克教授最近受访表示，良好睡眠品质首重规律性：每天都同时间上床睡觉（无论工作日或休假）、同时间起床。

降低光线刺激

睡前减少光线刺激（尤其蓝光）对入睡很有帮助。因黑暗环境有利脑下垂体分泌褪黑激素，帮助调节生理钟，使你睏倦想睡。如果暴露于明亮光线，特别蓝光，会抑制褪黑激素分泌，使入睡困难。睡前1小时调暗灯光，会惊讶发现黑暗让人有多“爱睏”。黑暗也有助进入深度睡眠，对身体和大脑的修复至关重要。

舒适的温度

入睡时核心体温和大脑温度需降低约1°C，才易入睡并保持熟睡状态。这就是为什么较冷房间比太热房间容易入睡。当然温度太低，冷到发抖也会影响睡眠。一般而言，睡眠舒适温度是20°C~25°C，房间太热或太冷都可能中断睡眠，导致半夜醒来数次，严重影响睡眠品质。

不要有压力

第四个建议是“30分原则”。如果尝试睡觉半小时仍无法入睡，不妨起身做些轻松没有压力的事，如在屋里走走。这样做是要避免因躺着却无法入睡产生挫折感和焦虑。做些轻松小事，可减轻无法入睡的压力。

远离酒精

虽然酒精好像能让人放松，但其实会影响睡眠品质和结构，干扰进入深度睡眠，使你早上醒来疲倦不适。酒精还可能干扰快速动眼期（REM），影响记忆和学习能力。

沃克教授最后强调，酒精对健康有害又无助睡眠，如果希望改善睡眠品质，最好避免睡前饮酒。可选择其他放松和舒压方法，如深呼吸、冥想、温和伸展运动或洗个温水澡等。