健脑第一营养素，哈佛营养师分享如何食疗

野生鲑鱼中发现的Omega-3脂肪酸有利于大脑健康，并且是重要的抗炎物质。（Shutterstock）

预防痴呆症没有放之四海而皆准的方法。尽管如此，大量研究强调的某些营养素，可能有助于预防随着年龄增长认知功能的丧失，如感知、注意力和决策能力。

乌玛·奈杜（Uma Naidoo）医学博士是哈佛大学认证的营养精神病学家、厨师、营养生物学家。关于健脑，她在CNBC撰文说，有三种类型的营养素对于保护神经最为重要：抗氧化剂、B群维生素和多元不饱和脂肪酸。

其中，抗氧化剂可以对抗损害脑细胞的自由基，B群维生素在脑细胞功能中发挥重要作用，而多元不饱和脂肪酸则有助于促进新的脑细胞生长。

虽然补充剂可以帮助提供这些营养素，但作为行业专家和厨师，她总是告诉人们首先要注意食补，尤其是Omega-3等脂肪酸。通过完整食用天然食物，可以获得额外的维生素、矿物质、健康脂肪和蛋白质。这是制定健康饮食计划的良好基础。

Omega-3脂肪酸是大脑健康第一大营养素

Omega-3存在于野生捕获的多脂鱼类中，如鳀鱼、沙丁鱼和鲑鱼。野生红鲑鱼尤其富含EPA和DHA，对我们的大脑健康有益。

EPA和DHA一样属于Omega-3必须脂肪酸，无法由人体自行合成，必须通过饮食补充。

美国的平均鲑鱼片约为三到四盎司，奈杜建议每周食用量约八盎司。换句话说，富含Omega-3的鲑鱼片每周至少两次出现在您的餐盘中。

如果是不吃海鲜也没关系，奈杜说，从植物性食物中也可以获得足够的Omega-3，包括奇亚籽、芝麻籽、核桃以及亚麻籽。

一盎司左右的奇亚籽可提供约5,000毫克的Omega-3，远远超出每日1,000毫克的Omega-3脂肪酸推荐摄取量。

对于鸡蛋，奈杜建议选择牧场饲养的鸡蛋。而且，在吃鸡蛋时一定要添加姜黄和少许黑胡椒，这样鸡蛋更有利于大脑健康。

最后，她强调说，全面健康的生活方式、良好的营养、规律运动、适当的睡眠、正念、社交关系、压力管理和消除焦虑，是预防失智症等疾病的关键因素。

“正念”（mindfulness）这个词近年来在临床医疗及精神健康领域上的应用备受关注。是当下流行的一个词，意思是“有意识地察觉当下身心与环境，并保持客观、允许、不评判的态度”。