喝糖比吃糖更肥？饮料慢慢喝比较不会胖！

饮料中的添加糖和食物中的添加糖，造成的影响有所不同吗?

如果生存开关的启动只与热量有关，无论是吃软糖，还是喝汽水，高果糖玉米糖浆所产生的作用理当一样。但事实并非如此，喝糖通常比吃糖更糟得多。为什么会这样?生存开关是由于肝脏中的 ATP 浓度下降所触发，因此关键在于有多少果糖到达肝脏。如果肝脏接收到大量果糖，则 ATP 会大幅下降，刺激生存开关强烈反应。倘若只有少量果糖到达肝脏，果糖代谢效应会比较温和。这意味着，尽管我们在谈论生存开关时，一直将它简化为一种按钮，可控制为开或关，但实际状况比较像是可调整强度的旋转钮，会根据状况产生强弱不同的反应。

换句话说，肝脏的反应是依据接收到的果糖浓度，而不是果糖量。比起果糖一次全部进入的状况，当果糖缓慢进入时，肝脏接触到的果糖浓度会比较低。也因为如此，软性饮料比固体糖类更容易启动生存开关。软性饮料含有大量的糖分（以 600 毫升的汽水为例，当中含有约 17 茶匙的高果糖玉米糖浆，其中约 9 茶匙是果糖），通常几分钟即可喝完，而且由于是液体，不需要消化，这会让肝脏中迅速充满果糖和葡萄糖。相较之下，固体食物必须经过消化，需要更长的时间才能到达肝脏。（这也是完整水果较不易启动生存开关的原因，因为水果纤维有助于减缓吸收。）因此，固体食物中的果糖到达肝脏的速度较慢，不会让生存开关一下子转到最强状态。

营养学家兼遗传学家斯皮克曼（John Speakman）进行的实验证实了这一点，他发现喂食液体糖的小鼠，比喂食固体糖的更肥胖。人体临床研究也比较食用液体糖（来自软性饮料或其他饮料）和固体糖（来自糖果和甜点）的差别，所有证据都指向同一个结果：液体糖导致肥胖和（或）糖尿病前期的可能性，比固体糖更高。在一项研究中，将年轻受试者随机分成两组，一组每天喝一杯 240 毫升的软性饮料，一组吃下含糖量相等的软糖，持续四周，然后恢复正常饮食，也持续四周，并在这段“净化”期之后，让两组受试者交换，原本喝软性饮料的改吃软糖，反之亦然，再持续四周。试验结束时，研究人员发现，受试者在“喝糖”期间摄取的总热量，比“吃糖”期间多了约 17%。在喝了四周的软性饮料后，受试者的体重增加，脂肪也增加。相较之下，吃软糖的四周内，他们的体重并未增加。

液体糖导致肥胖和（或）糖尿病前期的可能性，比固体糖更高。图/envato

液体糖比固体糖更容易导致肥胖，而且喝液体糖的速度也会造成影响。为了证明这一点，我们在伊斯坦堡科曲大学的合作伙伴坎贝，提供苹果汁给志愿的受试者，这些苹果汁内的果糖含量与软性饮料相似。坎贝让一半的人在 5 分钟内喝下 500 毫升果汁，另一半则是每隔 15 分钟喝下 125 毫升，用一小时喝完 500 毫升的果汁。一小时结束时，虽然两组人喝下的苹果汁分量一样，但两组间的差异却非常惊人。5 分钟内喝完苹果汁的人，体内的尿酸和血管加压素（肥胖荷尔蒙）快速增加。相较之下，花一小时喝完苹果汁的受试者，尿酸和血管加压素的变化比较缓和。由于尿酸和血管加压素升高相当于生存开关活化的证据，这表示如果一定要喝软性饮料，慢慢享用会比大口豪饮来得安全。

含糖饮料慢慢喝会比大口豪饮来得安全。图/envato

几年前，曾有人基于软性饮料含糖量高，提议纽约市政府对软性饮料课税。软性饮料业者指出其他食品也含有大量的糖，专挑软性饮料课税并不公平。基于这项争议，再加上其他因素，饮料税法案最后没有通过。但根据前面提到的研究，软性饮料业界的论点其实有误。

根据液体糖和固体糖的研究，还可以得到一个结论：“鱼与熊掌或许可以兼得”。也就是说，享用富含糖类的甜点时，如果吃得够慢，或许可能避免触发生存开关。这时蛋糕就只是热量而已。问题是，要慢慢的吃甜点几乎是不可能的事!

喝软性饮料时不能大口畅饮，而得用一小时的时间慢慢啜饮完毕，也同样不容易。另外，与其单独饮用软性饮料，不如在用餐之间慢慢喝，毕竟边吃边喝，让液体中的糖与食物混合，可减慢吸收速度。

液体糖比固体糖更有害，大口喝下软性饮料是启动生存开关最有效的方法。含糖软性饮料、能量饮料、果汁、含糖的茶和咖啡，全都应该避免。如果偶尔想放纵一下，请放慢饮用速度，并一定要与食物搭配。