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白噪音为什么是白色？认识三种让你一觉好眠的彩色噪音

你的日常生活也是这样子吗?桌上总是堆满了待处理的资料与报告，电话声不断，会议一场接一场，连坐下来喘息或喝水的机会都没有。下班后拖着疲惫的身躯回家，睡前仍在想着白天的工作与隔天的待办事项。日复一日，这些繁琐的事务不仅让人感到焦虑与压力，还影响了生活作息和睡眠品质。为了舒缓压力、获得一觉好眠，有些人会在睡前点精油或香氛蜡烛，营造一个舒适放松的环境。但你知道吗?我们的彩色噪音也能让我们放松身心，助我们一觉好眠吗?

噪音和彩虹一样也有颜色的区分

听到“噪音”这个词，通常会联想到那些刺耳且令人心烦气躁的声音，例如施工时的电钻声或敲打声。但其实噪音也有颜色区分，就像彩虹一样。

一般而言，我们眼睛所见的颜色实际上是由可见光的不同频率产生的，当光波刺激我们的眼睛并传送到大脑时，大脑会根据其频率和强度将其解释为不同的颜色。例如，低频的光波为暖色调，而高频的光波为冷色调。而同样的概念也可以套用在噪音上，因为噪音也有不同的强度及频率[1-2]，根据噪音的频率范围和强度，我们可以依此区分为白色噪音、粉红色噪音、棕色噪音等不同类型的噪音[3-4]。

噪音颜色跟彩虹一样，也有颜色的区分。不同颜色的噪音在频率范围和强度上各有不同。图/freepik

不同类型的噪音颜色会有不同的功效

不同类型的噪音颜色都具其独特的频率分布特性，其中，最常被讨论的三个噪音颜色，分别为白噪音、粉红噪音、棕色噪音：

白噪音（white noise）：白噪音是大家最熟悉、最常听到的噪音颜色。我们人可听到的声音频率介于 20~20,000 赫兹 （ Hz ），而白噪音在所有频率上具有相同的强度。这与白色光由红、绿、蓝三原色均匀组成的概念相似。

白噪音的声音听起来有如电视机坏掉发出沙沙声、风扇声、冷气运转声音等[1, 5-6] 。白噪音通常用来蔽屏 （ mask ） 其他声音，覆盖掉环境中我们不想听到的声音，营造一个舒服、放松的环境。对于有睡眠困扰的人来说，白噪音可以帮助改善睡眠品质。Ebben、Yan、Krieger （ 2021 ）针对 10 位因受环境噪音干扰而造成失眠问题的成人，执行一周白噪音的介入，并使用穿戴式睡眠测量器来记录其睡眠状况。结果发现，因白噪音介入会覆盖扰人的环境噪音，这 10 位受试者他们的入睡后醒来时间（wake after sleep onset，简称WASO）与入眠期（sleep latency）比在介入前都有显着降低与改善。然而，即使没有白噪音的介入，其入睡后醒来时间（WASO）的改善成效依然能持续[7]。

粉红噪音（Pink noise）：相比于白噪音，粉红噪音的声音听起来较为低沉、舒缓且平衡，因为它过滤掉较多高频的声音且在低频的能量上较白噪音强，声音听起来接近我们听到大自然的风声、雨声等 [5,8]。研究指出，粉红噪音能加强我们深度睡眠、提高记忆力[9]。Papalambros et.al（2017）探讨使用不同声音刺激（acoustic stimulation），对提升深层睡眠时间和记忆力的影响。受试者为 13 位 60-84 岁的健康的成人，结果发现，睡觉时有使用粉红噪音介入能增加他们深层的睡眠时间，且在记忆测验上也有显着的提升[10]。

棕色噪音 （Brown noise）：又称为红色噪音。跟白噪音和粉红噪音相比，棕色噪音具有更明显的低音频率，随着频率的增加而音量逐渐降低。所以声音听起来像是低沉的隆隆声[11]。棕色噪音声音类似打雷声、大雨声、海浪拍打声音[9]。和白噪与粉红噪音一样，都能遮蔽环境中让人干扰的声音，并营造一个有利于放松、专注与睡眠的环境。有研究表明，棕色噪音会对大脑活动产生影响，与放松、冥想和深度睡眠有关，因此对于有减轻压力和焦虑带来很大的帮助[10] 。

噪音颜色除了让我们放松、改善睡眠品质外，还是耳鸣、听觉过敏以及新手爸妈的救星

从上述可知，白噪音、粉红噪音和棕色噪音不仅能改善睡眠品质、专注力以及放松外，其实在临床上更被用来治疗耳鸣和听觉过敏等症状。所谓的耳鸣，指的是在没有外界声音刺激的情况下，患者感觉耳中持续有嗡嗡声。在临床治疗中，白噪音通常用作背景音，以减少患者对耳鸣的感知[12]。对于听觉过敏患者，他们对日常生活中的声音敏感度较高，因此粉红噪音更适合用于治疗，因为其低频声音的特性有助于患者长时间适应并习惯低强度声音[12]。此外，许多新手父母使用白噪音来安抚哭闹宝宝，因为它可以模拟宝宝在母体内听到的模煳外界声音，并遮盖其他可能会惊扰宝宝的声音，市面上的许多助眠装置也运用了这个原理[5]。

然而，尽管噪音颜色可以提升睡眠品质和专注力，长时间或过度暴露于任何类型的噪音都可能对听力和整体健康造成负面影响。建议播放时间应限制在10至15分钟，并给耳朵足够的休息时间。如果打算使用彩色噪音来帮助自己入睡，应设置播放时间以避免整晚播放，避免听力造成损伤，那就得不偿失了![9, 11, 13]

睡前使用噪音颜色帮助自己快速入眠时，应注意音量设定以及播放时间，适时的让耳朵休息，避免造成听力损失。