关于糖的10个真相

显而易见，现在糖有一个坏名声。从肥胖和糖尿病到心脏病、肾病和抽风，糖无一不被指责。但是真的有那么坏吗？难道这些小小的甜甜的颗粒就没有任何可取之处吗？还是我们听到的都是一些错误的信息？

的确，在美国，糖的消耗量猛增。1990年，美国人平均每天摄入4茶匙(16克)添加糖。到2014年，这个数字已经激涨至每天20茶匙(80克)。除此之外，美国食品药品监督管理局(FDA)称，美国人16%的能量是从添加糖中获取的，也就是苏打水，运动能量饮料，谷物类甜品，含糖果汁饮料，乳类甜点和糖果中。世界卫生组织(WHO)建议我们每日添加糖摄取量应低于总摄入能量的10%。在2014年，WHO甚至提议该目标应为5%。

很明显，我们需要高度重视糖的摄入比例。但是首先，我们需要了解我们最喜欢的糖的真相。

10.人们可以轻而易举地控制糖的摄入

对，我们需要少吃点糖。没问题。我们只要停止吃甜点，避开同事带来的甜甜圈，并且对万圣节糖果视而不见。但是！啊哈！为什么就那么难！难道我们是意志力薄弱的婴儿还是啥？实际上糖是一种令人上瘾的东西。动物研究表明糖的摄入会导致暴饮暴食，孤僻和欲望。规律性吃糖还会导致容易对另一种毒品上瘾。对人类的研究显示，果糖的摄入(糖的一种)会激活大脑的奖赏中枢。然而，它更像是一种毒品，随着时间推移，就需要消耗越多的果糖来使奖赏中枢产生刺激的感觉。

另一项研究表明，相比可卡因等毒品，糖和甜味更容易上瘾，更加诱人。有一种可能的解释听起来有点荒唐，但是科学家说，人类的进化过程需要摄入高卡路里和高糖的食物。

另一个问题是：糖被添加到比你想象的多的产品中——首先它就存在于番茄酱，即食燕麦片和意面酱中。

9.添加糖对你有害

2014年，美国心脏协会(American Heart Association)建议美国人应降低糖的摄入量，从平均一天20茶匙(80克)削减到女性平均一天6茶匙(24克)，男性平均一天9茶匙(36克)。并且特别提到，添加糖尤其令人担忧。添加糖是指经过特殊加工或者处理后添加到我们的食品和饮料中的糖或者糖浆。它们可能是天然的(如蜂蜜)或者化学的(高果糖玉米糖浆)。它们之所以令人担忧是因为它们并不提供任何营养物质——仅仅含有过量的卡路里。而且它们被添加到比你想象的多的产品中——首先就存在于番茄酱，即食燕麦片和意面酱中。

然而你没必要将所有的添加糖从你的饮食中剔除。糖可能没有任何营养价值，但是它可以改善真正提供重要营养物质的食物的口感，例如全麦片或酸奶。因此，如果洒一点糖在一杯健康但是平淡无味的酸奶中是让你吃掉它的唯一方法，那么这一点点糖是值得的。幸运的是，在大多数情况下，你只需要少量糖就可以获得一种让你满意的口味。这也是为什么买无添加糖的产品比买添加普通量或者加足糖的产品要好的原因。

8.人造甜味剂甚至比天然糖更甜

许多有健康意识的人更倾向于在食物中加人造甜味剂，因为其几乎不含能量而是一种更佳的选择。选择人造甜味剂确实减少了卡路里摄入，但那对人们真的有利吗？美国食品药品管理局(FDA)认为尽管人造甜味剂是安全的，但长期食用其效果未可知。更进一步，已有大量的研究对其发出红色警告。例如，耶鲁大学医学院(the Yale University School of Medicine)的研究者的一份研究发现，即使你选择的人工甜味剂食品低卡，但很可能让你以后对其他高热量食物上瘾，当你疲倦饥饿时尤甚。因为人造甜味剂不像真正的糖一样，传递给大脑“能量”信号。

此外，许多依赖人造甜味剂的人每天都会有意地多吃一些，因为他们认为自己毕竟在咖啡或纯酸奶中选择等量甜味剂，会少摄取些热量，所以多吃一个汉堡或一份薯条也无大碍。最后发现，少吃点真正的糖远比选择人造甜味剂健康得多。

7.有机(原)糖比蔗糖更健康

原糖似乎更加令人垂涎，诱人的焦糖色泽，玲珑的外形。有机糖，一种比蔗糖少些精炼加工过程的糖分，存在于许多健康的食物中，所以对人更健康。事实并不是这样。

原糖和蔗糖均是从甘蔗中提取，蔗糖也可以从甜菜根中获取。原糖是甘蔗汁煮沸一次得到的产物。其中残留的糖蜜赋予其标志性的金色。蔗糖是甘蔗汁煮沸浓缩多次得来的，多次的煮沸过程基本除尽所有的糖蜜，故蔗糖无色。

一些原糖支持者称，原糖中残留的糖蜜含有人体可利用的宝贵营养。但许多专家称原糖中仅残留了十分微量的营养——量非常少以至于对我们的健康没有显著助益。此外：原糖和精加工的糖含有等量的热量。所以尽管加工过程不同，他们真的没什么区别。

6.无糖饮食是最健康的

好吧，我们吃了太多糖。人造甜味剂或者其它形态的甜物质，比如原糖并没有比普通蔗糖好到哪儿去。所以呢，答案可能就是在饮食中拒绝各种糖。但却是一个复杂的计划。严格说，如果在饮食中把所有糖都去除，意思是说，在吃东西的时候没有任何添加的糖和在消化的过程中也没有糖产生—也许这是最健康的选择。但是，如果你认为“无糖”饮食就是吃贴了“无糖”标签的食品，那么就大错特错啦。

那些号称无糖食物其实是含糖的。是因为糖被提取出来后，被人造甜味剂取代了。这些甜味剂有好听的名字：蜜糖或龙舌兰蜜。化学叫法的糖醇有：山梨糖醇，甘露糖醇和木糖醇;无热量甜味素，比如，糖精( “Sweet’N Low”牌)和蔗糖素(Splenda)。许多的甜味剂同样是高糖、高热量的。糖醇大量摄入会引起胃疼和腹泻。专家建议，最好的策略就是吃原生态的食物，尽量不放糖。

5.不要吃太多(甜)水果

不争的事实—水果含糖。含糖量不少。咬一口新鲜多汁的桃子或者梨，这些甜汁冲进嘴里(顺着下巴流下来)。这很不好吗？不会，水果富含糖分。是天然糖或者是左旋糖，远比添加的糖分健康得多。桃子和梨不仅只含左旋糖，还含有，纤维素，抗氧化物，维他命和其它对身体有益的营养素，它们能够减少疾病，稳定血糖水平等。水果是低密度的，容易有饱腹感和满足感。这是具有积极作用的，因为一旦有了饱腹感，就不会吃太多水果，也不会吃其它不健康的食物(比如，巧克力曲奇)。多吃水果也是不用担心的。

4.糖会引起蛀牙

或许你还记得还是孩子的时候，万圣节去你的牙医家要糖果，但只得到铅笔或贴纸作为礼物，因为牙医会说糖果(糖分)会腐蚀你的牙齿。牙医并没有说错，如果你的牙齿与含糖的食物或饮料接触，并且这些物质在你的牙齿表面停留足够长的时间，就会引起蛀牙。而且如果你的牙齿和某些食物接触的时间过长，如面包或燕麦，甚至健康的蔬菜，牙齿也会遭到损害，为什么呢？

一种叫牙菌斑的物质会引起蛀牙，当你吃东西或者和饮料时，你的牙齿就会开始形成牙菌斑，如果你不去除牙菌斑的话，它就会慢慢腐蚀牙釉质，在牙齿上钻出个小洞，小洞就是蛀牙形成的开始。为了防止蛀牙，你最好吃东西后就刷牙，或者漱口也行。如果你吃了容易塞在牙缝里的东西，如葡萄干，干麦片，爆米花或覆盆子，你最好做一个全套的牙齿清洁，漱口、用牙线剔牙，再刷牙。

3.糖会导致多动症

有小孩子的父母竟然没有听说过吃太多糖会导致孩子们太兴奋、精力过旺，这虽然是传说，但还是有一定道理的。我们经常看到小孩子在生日聚会上吞下过多糖果、蛋糕和苏打饮料，然后立马在房间里跑来跑去，还会发出尖叫声。看到他们的举动，我们会觉得是因为这个聚会太令孩子们激动了，还是会想一想如果大人吃这么多的糖果和甜食会不会有这个样子的反应？

目前有大量关于糖果和多动症之间关系的研究，但还没有找到两者之间的关联。一组研究人员进一步研究了一些著名的实验，发现孩子们饮食中的糖分并不会影响他们的行为，一小部分孩子除外。在《异常儿童心理学期刊》(Abnormal Child Psychology)上发表的一个研究中，研究人员选出一批他们认为对糖分比较“敏感”的孩子，让孩子们的母亲观察孩子们喝苏打饮料后的反应。一组孩子喝加糖苏打饮料，另一组喝加合成甜味剂苏打饮料，喝加糖苏打饮料那一组的母亲觉得自己的孩子比另一组的多动。有趣的是，实际上试验中所有的孩子喝的都是加合成甜味剂的饮料，这份实验结果说明孩子们的行为举止是观察者的主观印象，而不是受糖的影响。

2.糖类造成肥胖

许多人将肥胖与一些糖分画等号，如糖果，冰激凌，油酥糕点等。如果你很胖，大家就会想，“啊，没错，你这么爱吃甜品当然胖啊”。稍微精通营养学的人都会避免摄入过多的富含淀粉的食物(土豆，稻米，谷物)因为身体会将淀粉转化为糖——相当于摄入成堆的糖类。然而这是不正确的。如果真的是这样，吃大量稻米的人(比如日本人)或食用大量面食的人(比如印度人)岂不是世界上最胖的种群？然而，事实是他们几乎是最瘦的。

实际上，如果摄用了大量甜品，如蛋糕、饼干、含糖苏打饮料、果汁，确实会长胖。但那是因为你短期摄入了太多的卡路里，不是因为糖本就让人发胖。如果摄取合理范围的卡路里总量，吃糖不会导致游泳圈或是小肚腩。

1.糖会导致糖尿病