哈佛营养学家：六类健脑食物，多数人吃得不够

就像肠道和大脑之间错综复杂的关系一样，饮食和心理健康有着千丝万缕的联系，而且这种联系是双向的：缺乏良好饮食选择会导致心理健康问题增加，而心理健康问题反过来又会导致不良的饮食习惯。

哈佛营养学家、精神科医生、大脑健康研究员乌玛‧奈杜（Uma Naidoo）在CNBC网站撰文，根据自己对数百名患者的研究，介绍了六种有益大脑健康的食物，可惜的是大多数人吃得都不够。

奈杜表示，这六类食物可以改善人们的情绪，增强记忆力，并帮助大脑以最高效率工作。

以下是奈杜推荐的六类有益大脑健康的食物。

1. 调料（Spices或香料）

除了增加味道外，一些调料还具有抗氧化特性。换句话说，它们帮助大脑抵抗有害的自由基，从而防止氧化应激对组织的损害。

奈杜表示，自己最喜欢的香料之一是姜黄，姜黄可以帮助人们减少焦虑。姜黄素是姜黄中的活性成分，可以减轻焦虑，改变相应的大脑化学物质，保护海马体。

她也喜欢藏红花（Saffron）。

2013年，一个对五项先前发表的随机对照试验的荟萃分析，研究了藏红花补充剂对重度抑郁症参与者抑郁症状的影响。在所有这些试验中，研究人员发现，与安慰剂对照组相比，食用藏红花可显著减轻抑郁症状。

雅虎新闻2020年12月18日报道，多伦多自然疗法医生和家庭医生叶莲娜‧德什科（Yelena Deshko）表示，藏红花是一种强大的药草，因为它含有一百五十多种化合物，其中一些化合物会对健康产生重大影响。

报道说，藏红花是一种香料，对从炎症到抑郁症的各种疾病都有健康益处;藏红花因其对情绪的积极影响而广为人知;藏红花是一种具有强效抗炎特性的抗氧化剂，对于抑制心脏病、肥胖症、阿尔茨海默病和糖尿病等疾病有帮助。

2. 发酵食品（Fermented Foods）

发酵食品是指人们利用有益微生物加工制造的一类食品，发酵食品具有独特的风味，如酸奶、干酪、酒酿、泡菜、酱油、食醋、豆豉、黄酒、啤酒、葡萄酒等。

发酵是指细菌和酵母分解诸如淀粉和糖之类的碳水化合物。

奈杜表示，这些都是活性细菌的来源，可以增强健康的肠道功能并减少焦虑。她写道，在大脑中，发酵食品可以提供几个优势。

奈杜说，富含益生菌的酸奶可以成为饮食的重要组成部分，但请记住，经过热处理的酸奶没有同样的好处。一个这样的例子是酸奶葡萄干（Yogurt-covered Raisins）——这些不会帮助你减轻焦虑，因为经过热处理的酸奶已经没有益生菌了。

研究发现，发酵食品具有抗衰老功效。（Shutterstock）

3. 黑巧克力

黑巧克力是铁的极好来源，它有助于构成保护神经元的覆盖物，并有助于控制与情绪有关的化学物质和化学途径（Chemical Pathways）的合成。

2019年，加州大学洛杉矶分校的研究团队发表在《抑郁与焦虑》上的研究发现，吃黑巧克力可能会积极影响情绪并缓解抑郁症状，这是首次说明巧克力的食用方式与抑郁之间的关系。

研究显示，在两天内吃了任何黑巧克力的参与者比完全不吃巧克力的参与者有临床相关抑郁症状的概率低70%。与完全不吃巧克力的人相比，吃巧克力（不只是黑巧克力）的参与者中25%的人报告有抑郁症状的可能性也较小。然而研究人员发现，食用任何非黑巧克力和临床相关抑郁症状之间没有显著联系。

奈杜表示，黑巧克力也含有大量的抗氧化剂。

黑朱古力富含“黄烷醇”，黄烷醇是生物类黄酮的一种，黄烷醇能够促进大脑血液流动、维持血管弹性并增加大脑血氧量，因此能改善人的短期记忆力和专注力。

黑巧克力护心又能吃出好心情，纯度越高越好。（Shutterstock）

4. 鳄梨（牛油果，Avocado）

大脑是身体脂肪最多的器官，脂肪含量高达60%，因此吃对油、吃好油对于维持大脑认知功能与预防记忆衰退来说有很大益处。

奈杜表示，鳄梨的镁含量相对较高，这对大脑的正常功能很重要。

1921年发表了第一份关于镁治疗焦虑性抑郁症的报告显示，在250例病例中，有220例取得了成功。

从那时起，无数研究表明抑郁症与缺镁有关。几项案例研究表明，患者接受了125至300毫克镁的治疗，通常在不到一周的时间内，他们就能从重度抑郁症中迅速康复。

“我喜欢将鳄梨、鹰嘴豆和橄榄油混合在一起，作为低GI（升糖指数）吐司（如粗麦粉）的美味涂抹酱，或者作为鲜切蔬菜的蘸酱。”奈杜说。

牛油果充满了单性的不饱和脂肪，使它拥有降低坏胆固醇的能力。（Avocados from Mexico提供）

5. 坚果

坚果含有健康的脂肪和油类，大脑需要这些物质才能正常运作，大脑还需要一些维生素和矿物质——例如巴西坚果中的硒。

奈杜表示，核桃中Omega-3脂肪酸的抗炎和抗氧化作用在改善思维和记忆力方面显示出巨大潜力。

“我建议每天作为零食吃1/4杯坚果（不要更多——坚果很容易过量食用!），或将坚果添加到沙拉或蔬菜配菜中。坚果甚至可以混合成自制的格兰诺拉麦片（Granola）或什锦干果，其中糖和盐的含量比商店购买的要少得多。”她写道。

睡前吃一把核桃。（Pixabay）

6. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜含有维生素E、类胡萝卜素和类黄酮，它们是预防痴呆和认知能力下降的营养素。

奈杜补充说，绿叶蔬菜另一个好处是令人难以置信的叶酸来源，叶酸是维生素B9的一种天然形式，对红细胞的形成很重要。叶酸缺乏可能是某些神经系统疾病的基础，改善叶酸状态对我们的认知状态有有益影响，并且是神经递质产生的必要辅助因子。

她介绍说，菠菜、瑞士甜菜和蒲公英等绿色蔬菜也是叶酸的极好来源。

羽衣甘蓝。（Shutterstock）