在日本蓝区长大美营养师每天吃这八种食物

日本人均寿命长期保持世界前列，与日本的饮食文化息息相关。图为日本新年时的和食。（日本文化省）

“我在日本奈良（Nara）长大，身处自然风光、历史古迹、传统文化与正宗美食的包围之中。”认证营养师和长寿专家富冈美智子（Michiko Tomioka）在CNBC写道。

奈良是日本最长寿的都道府县之一，即所谓的蓝区。她说，成年后移居美国，深受快餐和加工食品文化的困扰。忙碌加上不良的饮食习惯，常让她感到身体不适。

而每次回到家乡，她都会被当地社区老人的活力所震撼。他们的长寿秘诀是用心饮食和保持Ikigai（找到生命目的）。

因此，她决定大力推广日本的饮食习惯。作为营养师，她每一天的食谱中都少不了八种食材。如此食疗让她更健康、更快乐。

1. 抹茶

研究显示，抹茶有安神、缓解焦虑的作用。（Shutterstock）

她99岁的姨妈每天起床后会喝上一杯抹茶，她也一样。

抹茶对健康益处多多。它含有维生素C、维生素B、纤维和蛋白质，以及抗炎和抗病的茶多酚。这些天然化合物含有丰富的抗氧化剂，能够保护细胞不受到伤害。

2. 发酵食品

日本纳豆。（Shutterstock）

发酵食品富含益生菌，有助于消化和吸收，并能降低患病风险。

在日本，味噌（一种发酵大豆制成的酱料，常用来煮汤）、纳豆（发酵大豆）和糠渍（Nukazuke，用米糠腌制的发酵蔬菜）等发酵食品最受人们喜爱。

在纽约，上等的味噌有时不容易买到，她会用大豆、麹米和海盐自己动手制作味噌。

3. 海藻

制作寿司的海藻是深受日本人喜爱的健康食品。（Fotolia）

这种味道鲜美且可持续的主食对健康有很多益处。它热量低，纤维含量高。它还含有多种人体必需的矿物质和维生素，包括碘、铁、钾、镁、维生素B12和欧米加-3脂肪酸。

在日本，许多菜肴和点心中都有海藻（俗称“海苔”）。可以说，从她记事起，每顿饭都少不了海藻。例如，做味噌汤时可以加些昆布海藻和干蘑菇，或者用裙带菜和鹿尾菜等做海藻沙拉，还可以用海带和红豆沙制作美味的素食甜点。

4. 豆类

豆类素来被誉为健康食品。（Shutterstock）

大豆是一种美味又实惠的日常主食，同时又富含纤维、B族维生素、钾和异黄酮等多酚类物质。

她通常尽量选择处理过程短的大豆制品，例如毛豆、Kinako（大豆粉）、无糖豆浆，当然还有自制的纳豆和味噌。

她也爱吃富含多酚、纤维、钾、蛋白质和维生素B的红豆，这有助于预防炎症。

5. 豆腐

豆腐含有多种维他命与矿物质。（Shutterstock）

她是豆腐的忠实粉丝，它不但能提供蛋白质，而且没有胆固醇。

豆腐的用途也很广泛，可以用于制作多种不同类型的菜肴，例如汉堡、饺子、蔬菜炒饭、汤、素食咖喱、鹰嘴豆泥（配菜）、沙拉酱和调味汁，甚至是甜点。

6. 芝麻

图为脱壳芝麻制成的芝麻酱（Tahina）。（Shutterstock）

富冈美智子对芝麻大加赞赏。芝麻富含维生素B和E、蛋白质、纤维以及镁、钙和植物甾醇等矿物质，有助于控制胆固醇。

她说，无论是烘烤后的棕色或黑色芝麻，还是芝麻酱，都是她料理时不可或缺的调味品。炒菜和炒饭时，她通常会用芝麻末或芝麻酱代替油，这样不仅能保留芝麻的全部营养，还能增添风味。

7. 香菇

进食蘑菇汤可以让大脑保持年轻。（Shutterstock）

香菇是众多日本料理的基本配料，它不仅富含蛋白质、维生素D和维生素B，还含有一种有助于抗炎的多糖——香菇多糖。

作为营养师，她会用干香菇熬制昆布海藻高汤（汤底）、味噌汤、调味品、醋、咖喱等几乎所有料理。

8. 生姜

姜自古以来即是药食同源的食物。（Shutterstock）

不仅在日本，生姜在世界各地均被视为具有疗效的食材。它不但有助于提高免疫力和新陈代谢，还能增强菜肴的风味，同时具有防腐保鲜的效果。

做味噌汤时，她会加入大量生姜。她也会用它来制作各式酱汁、腌肉料及糕点。生姜还是糠渍、纳豆、鱼类和面食的绝佳佐料。

为了增强体质抵御疾病，她总爱沏上一杯姜茶，加上干枸杞、肉桂、抹茶和葛根，暖身又养生。