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闹钟没响之前醒了难入睡？专家支三招

在半夜醒来后辗转难眠，如何继续入睡?图为一名在半夜醒来的女子。（Shutterstock）

许多人害怕刺耳的闹钟声，因为这种声音预示着忙碌的一天开始。但如果你在闹钟响之前不长时间醒来，也会陷入一种继续睡下去、还是起床的纠结中。

睡眠专家告诉美国有线电视新闻网（CNN），在闹钟响起前几分钟甚至几小时醒来并不是一个新现象，但它会引起人们难以置信的不适。

根据美国疾病控制和预防中心的数据，超过三分之一的美国人每晚睡眠时间少于建议的最低7小时。根据美国国立卫生研究院的数据，全球范围内的研究表明，有10%到30%的人口患有失眠症，失眠症的定义是持续难以入睡和上床后无法重新入睡。

根据斯坦福睡眠流行病学研究中心和其它大学2009年的一项研究，那些经历失眠症的人可能会同时出现“夜间觉醒”和被归类为“清晨觉醒”的情况。研究发现，有些人可能会在没有其它失眠症状的情况下经历早醒，例如“难以再入睡”、“夜间觉醒”和“非恢复性睡眠”，这同样会造成睡眠不充足。

如果你在闹钟响之前不断醒来，再加上对无法再次入睡的巨大挫败感，更会消耗人的精力。洛杉矶南加州大学凯克医学院临床医学副教授拉杰库马尔‧达斯古普塔（Rajkumar Dasgupta）对CNN说：“你开始思考它（失眠），然后你开始做让失眠变得更糟的事情。”“不要告诉自己……‘我要让自己留在床上直到我睡着。’”

以下是在闹钟响之前醒来，避免纠结和陷入睡不着挫败感的三个建议。

睡个好觉对健康很重要。（Shutterstock）

不要看时钟或手机

如果你突然醒来——感觉就像是在清晨——不要看时钟。当你将闹钟设置为早上7点起床时，发现现在是凌晨3点可能会增加你希望达到的睡眠时间的压力。

“焦虑和挫败感逐渐增强……看钟成为一种习惯，而这种对挫折和焦虑的习惯性反应也会导致身体产生压力反应。”兰德公司高级行为科学家、睡眠专家温迪‧特罗克塞尔（Wendy Troxel）对CNN说。

当压力大时，皮质醇水平会增加，身体就会变得警觉。这个过程对想尽快入睡起反作用，大脑变得高度投入。

“你看看时钟。现在是凌晨3点，就像发条一样，紧张可能会立即使你咬牙切齿。”特罗克塞尔，“所有这些心理获得和情绪都与睡眠状态相反，让你更加警觉和兴奋……而不是向大脑发送思维游离的入睡前信号。”

如果你在手机上设置闹钟，查看时间的后果可能更糟，所以尽量考虑设置一个未连接到手机的闹钟。

“我们的手机是我们清醒生活中最强的信号。”特罗克塞尔说，“你从手机中获得光照，可以直接刺激你的昼夜节律信号以提高警觉性。我们在手机上查看的内容可能非常活跃，无论是滚动浏览社交媒体还是阅读新闻。这些都会刺激大脑更活跃而不是放松的情绪状态。”

调查发现，深夜徘徊在线上商店的人比想象中更多，这俨然已成为一种全新的睡眠障碍。（shutterstock）

起床

如此自相矛盾的是，专家们说要起床。是的，即使是在凌晨3点。

“放弃重新入睡的想法。”特罗克塞尔说，“当你这样做时，当你放下压力，让睡眠不那么费力时，睡眠更有可能回来。”

与其在床上翻来覆去睡不着而沮丧，还不如通过一项平凡任务分散精力，以帮助恢复困倦。

哈佛医学院睡眠医学系讲师、睡眠专家丽贝卡‧罗宾斯（Rebecca Robbins）对CNN说，这时候就起床，重置你的大脑并保持低灯。

从读书到编织或听轻柔的音乐（但不使用手机），任何事情都可以分散大脑注意力。一旦困倦再次出现，回到床上接着睡。

在半夜醒来后辗转难眠，如何继续入睡？（Shutterstock）

记录什么有效 什么无效

达斯古普塔建议不仅要记录自己晚上睡觉和早上起床的时间，还要记录镇静技巧、环境因素——甚至是那天似乎有助于你入睡的营养成分和锻炼程序。

“完美的睡眠就像拼图，你需要所有正确的部分。”达斯古普塔说，“患有失眠症的人，他们错过了其中一个入睡因素。当你提出建议时，比如肌肉放松，也许这不是他们所缺少的东西。也许声音不是关键部分。”

达斯古普塔说，如果任何环境因素发生变化——例如旅行、工作日程或照明——身体的昼夜节律可能会关闭，这表明在闹钟响起之前醒来会感到不舒服。在这种情况下，改变给定房间的照明或获得替代照明可能会有所帮助。

其他人可能会发现，当他们在闹钟响起之前醒来时，瑜伽、冥想或阅读会对再次入睡有所帮助。

这里的关键也是起床。

相同的技巧并不适用于每个人，但摸索可能影响睡眠的各种策略至关重要，最终建立一个遵循良好的例行程序。