想要减肥或控制体重？先散步评估一下吧！

恢复初始体重与延长健康寿命

身体的能量大多由细胞里的能量工厂产生，也就是粒线体。这种能量以 ATP 的形式存在，用来驱动体内种种的生物过程，维持新陈代谢。摄取果糖后，身体会产生尿酸，对能量工厂造成氧化压力，导致 ATP 产量减少，最后果糖所含的热量会以脂肪和肝醣的形式储存在体内。这个过程能帮助我们储备能量，以因应食物不足的状况。

生存开关活化所产生的氧化压力，可能对细胞内的能量工厂和身体其他部位造成损害。在自然界中，这种氧化压力通常为时短暂，能量工厂很快就会恢复正常运作。相对之下，现代人体内的生存开关却是全年无休、火力全开。原本是为了生存而暂时抑制粒线体的能量产生，没想到却变成一种永久的枷锁，并带来严重的后果。

长期暴露在慢性氧化压力中，会使能量工厂的结构发生变化。粒线体会变小，功能下降。即使在生存开关并未活化的状况下，粒线体产生的能量也不复以往。这等于重新设定了新陈代谢的基础值，降低能量的产生和使用，随之而来的便是体重增加。因为身体现在认定减重前的体重才是正常，所以将体重减轻视为生存威胁，于是调整新陈代谢速率做为因应。这时，你的新陈代谢就成为你的敌人!

长期暴露在慢性氧化压力中，粒线体会变小，降低能量的产生和使用，随之而来的便是体重增加。因为身体现在认定减重前的体重才是正常，所以将体重减轻视为生存威胁，于是调整新陈代谢速率做为因应。图/envato

生存开关长期处于活化状态，不只会影响体重和能量。现在更有证据指出，慢性或反覆出现氧化压力，也会导致人体老化，于是皮肤出现皱纹，内脏器官缓慢磨损。所有的食物摄取，多少都会对能量工厂造成氧化压力（第一章曾说过，减少热量摄取可能延长寿命，原因可能正是在此）。然而，与其他营养相比，摄取果糖对粒线体造成的氧化压力要大得多。

在我看来，若能在粒线体受到永久损伤之前，及早对肥胖症展开治疗，效果最好。的确，我个人的经验是，儿童和青少年的肥胖症比较容易治疗，只需要改变饮食，减少摄取会活化生存开关的食物，因为年轻人仍然拥有大量功能正常的粒线体。相较之下，要治疗肥胖症的长期患者挑战就高得多，因为他们的能量工厂长期承受慢性的氧化压力。然而，任务仍然可能达成，关键在于恢复粒线体。

要治疗肥胖症，就得增加粒线体的产能

我们被“锁定”在高体重和低能量的状态，这听来真是令人沮丧，但这种状态并非不能改变，能量工厂是可复原的。基本上有两大方法，首先，尽量减少对能量工厂的损害，让它们有时间自然恢复。这种方法主要着重在中止生存开关持续活化。其次是积极修复能量工厂，甚或是增加生产粒线体，以弥补失去的数量。

评估粒线体的健康，你可以从散步开始!图/envato

在讨论如何达成这两项目标之前，我想先提供简单的方法，让你评估自己能量工厂的健康状况：观察自己的自然步态，也就是平时的行走速度。你可以记录自己绕行附近一个街区的时间，同时佩戴计步器计算步数，然后算出每秒行走的步数和距离。另一种方法更简单，只要记录绕行街区的时间，将现在的时间与之后的时间进行比较，就能判断粒线体的健康状况是否改变。重点在于测量时要采行自然步态;换句话说，行走时请勿故意加快脚步。正常的步行速度约为每秒 1.2 米，但每秒 0.6 至 1.8 米都算正常范围。我建议把目标设定为每秒 1.2 米以上。长期超重的人步行速度通常较慢，平均约为每秒 0.9 米。

研究显示，自然步行速度与粒线体的品质呈现正相关，步行速度较快的人寿命较长，整体健康状况也较好。步行速度减慢可能是因为骨骼肌疲劳增加，或 ATP 浓度低。值得注意的是，年轻超重者的步行速度往往与其他年轻人相似，但随着年龄增长，超重者和正常体重者之间的步行速度差异会愈来愈大。

我鼓励你去散步，评估你的自然步行节奏。这可帮助你深入了解减肥和维持体重的难易程度，不仅如此，长期监控自己的自然步行速度，还有助于评估体重控制的整体进展。